Öyle kolay bir sanat değildir uyumak;

onun uğruna bütün gün uyanık durmak gerekir.

Emil M. Cioran

Uykusuz Her Gece…

Uyku tüm memelilerde , kuşlarda ve balıklarda gözlenen doğal bir dinlenme biçimidir. Bu canlılar günlük işlevlerini gerçekleştirebilmek için uykuya ihtiyaç duyarlar. Yaşamda kalmamız hava olmadan dakikalar, su olmadan da günler ile sınırlıyken; uykusuz da ancak birkaç hafta boyunca yaşamda kalabiliriz.

Doğduğumuz andan itibaren yaşamımızın üçte birini uykuda geçiririz. Uzun yıllardır sürdürülen araştırmalara rağmen hâlâ neden uyuduğumuzdan emin değiliz. Ancak uykudan mahrum kaldığımızda neler yaşadığımızı (dikkat dağınıklığı, sersemleşme hissi, bedensel ve zihinsel yorgunluk, isteksizlik gibi..) az çok biliyoruz.

Uyku yaşamın olmazsa olmazı. Uykudan mahrum kalmak ise; bireylerin yaşam kalitesini düşüren, keyifsizliğe, yorgunluğa sebep olan bir durum. Kaliteli uyku uymaksızın çalışanlar, iş yerinde verimi düşüren hatalara ve iş kazalarına sebep olabildiği gibi, uykusuz sürücülerin telafisi mümkün olmayan kazalara sebebiyet verdiği sık sık haberlerde karşımıza çıkıyor.

Uykusuz kalmak veya kaliteli uyuyamamak neden kaynaklanır?

Uykusuzluk; yoğun iş temposu, gün içinde yaşadığımız olumsuzluklar, sınav stresi, geçim zorluğu, aile içi gerilimler, kaygı bozukluğu gibi psikolojik etkiler ile ilişkili olabilmektedir. Bazen kişide bulunan kalp, akciğer veya tiroid hastalıkları gibi başka hastalıkların varlığında doğrudan hastalığa veya kullanılan ilaçlara bağlı uykusuzluk görülebilir. Vardiyalı çalışma da sık görülen uyku bozukluğu nedenlerinden biridir.

Uykusuzluk Öfkeye ve Mutsuzluğa  Sebep Olur mu?

Uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte güçlük veya uykunun dinlendirici olmaması gibi şikayetler “uykusuzluk (insomnia)” olarak tanımlanır. Uykusuzluk ağır kafa travmalarına benzer şekilde beyin hücrelerinde hasara neden olur. Karar verme yetilerini bozar. Uykusuzluk şikayetleri olan kişiler kendilerini; mutluluk duygularında azalma, kendilerini kontrol etmede güçlük, etrafa olan farkındalıklarının azaldığı, sinirli ve agresif bir duygudurum içinde oldukları şeklinde tanımlarlar. Bu durumda kişiler hem mutsuz hem de çevresi tarafından ‘oldukça öfkeli, sinirli ve tahammülsüz’ olarak değerlendirilirler.

Uykusuzluğa bağlı olarak; kişilerin spontanite ve yaratıcılıkları olumsuz etkilenmekte, mizah duyumlarında azalma olmakta, daha önce karşılaştığı sorunları çözmede zorluk yaşamaktadırlar. Sosyal aktivitelerde, günlük işlerinde daha beceriksizce davrandıkları ve psikomotor aktivitelerinde düşme olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte; konsantrasyon güçlükleri, algıda yanılsamalar ve halüsinasyonlar bildirilmektedir.

İyi ve kaliteli uyku sağlık için oldukça önemliyken; kısa veya uzun süreli uykusuzluğun beynin bellek, düşünce organizasyonu ve doğru karar verme yetilerini ciddi şekilde etkilemesi de kaçınılmazdır.

Uyku sırasında; paradoksal uyku olan REM uykusunu yeterince tamamlarsa kişi kendini uyandığında daha dinç hisseder, tamamlamadığında bir sonraki uyku döneminde birebir olmasa bile bu evreyi telafi etmeye çalışır. Örneğin, uyku süremizi, uzun süre uyku yoksunluğunda olduğumuzda, standart uyku süremizin 3-4 saat üzerine çıkararak eksik uykumuzu telafi edebiliriz.

Uykusuzluk; fazla içilmiş bir fincan kahvenin eseri mi?

Birçok yiyecek ve içeceğin uyku getirdiği veya uykuyu kaçırdığı söylense de bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış, uyku getiren bir madde söz konusu değil. Halk arasında uyku getirdiğine en çok inanılan süt ürünlerinin bile uyku arttırıcı etkisi bilimsel verilerle desteklenememiştir. Aynı şekilde uyku arttırdığı düşünülen bitki çaylarının da etkilerinin daha çok sakinleştirici özelliklerinden veya psikolojik etkilerinden kaynaklandığını düşünmeliyiz.

Uykuyu kaçıran uykuyu bozan maddeler ise, kişisel farklılıklar göstermektedir. Alkol alımı ve kafein bu maddeler arasında gösterilir. Vücuda alınan kafein beynin uykuyla ilgili kısmını engelleyerek uyanıklık hissinin devamını sağlar. İçeriğinde kafein bulunduğu için çay, kahve gibi içeceklerin uykumuzu kaçırdığı bir gerçek olsa da, bazılarımız bu maddeleri içtikten sonra sağlıklı uykular uyuyabilmektedir.

Uykusuzluk Sorunu için Ne Yapmalı?

Uykuya geçmek için güzel şeyler hayal etmek oldukça etkili olabilir. Fakat ilk olarak zihnimizi ve bedenimizi rahatlatmamız gerekiyor. Yorgun olduğunuzdan emin olarak yatağa uzandığınızda, uykuya geçme süresi kısalacaktır. Tüm günü koşup oynayarak geçiren çocuğun günün sonunda derin bir uyku çekmesi gibi, yetişkinler olarak bizler de hareketli bir günün sonunda (iş dolayısıyla bolca efor sarfettiğimiz, yürüyüş yaptığımız, bisiklete bindiğimiz, bahçe işiyle uğraştığımız bir gün sonunda mesela) yeterince yorgun hissederek uykuya dalmayı kolaylaştırabiliriz. Yatağınızın rahatlığı, odanın ışıksızlık durumu, sessizliğin de etkileri önemlidir.

Bunların yanısıra uykusuzlukla baş etmede psikolojik etkenleri değerlendirmek gerekirse; stres yaratan faktörlerin ortadan kaldırılması, olumsuz düşüncelerle baş edilmesi önemlidir. Endişe duyulan konulardan konuşmamaya ve bunların -özellikle yatmadan önce- zihinde tekrarlı biçimde gözden geçirilmemesine özen göstermek gerekli. Bu konulardan konuşmak yerine, kitap okumak, hafif müzik dinlemek ya da sıcak bir banyo yapmak gibi rahatlatıcı aktivitelerde bulunmak çok daha faydalı.

Uykusuzluk tedavisi, psikoloji ekollerinden genellikle davranış terapileri yoluyla yapılmaktadır. Davranışçı tedaviler, yeni uyku davranışları ve uyku ortamının iyileştirilmesi için yollar öğretmektedir. Davranış terapileri uyku ilaçlarına göre eşit veya daha fazla daha etkili olabilmektedir. Rahatlamaya yönelik nefes ve kas egzersizleri tedavinin ana hattını oluşturur. Vücudun boyun, omuz, sırt, karın, kol, el ve parmaklar gibi bölgelerinde kas gevşetme ve germe egzersizleri yapılırken doğru şekilde nefes alıp verme egzersizleri de tedaviye eşlik eder. Kişi bedeni aracılığıyla rahatlarken, bilişsel süreçlerin de buna eşlik etmesi sağlanmalıdır.

UYKU HAKKINDA MERAK EDİLENLER

 Göz Uyur, Beyin Uyumaz!

Bizler uykuyu “basit bir dinlenme”, bedenin ve beynimizin işlevlerinin durduğu bir “stand-by” konumu gibi algılıyor olsak da, uykunun faydaları ve uyku sırasındaki çalışmalarımız bu konumdan çok daha fazlasıyla nitelendirilmeyi hak ediyor.

Şunu bilmeliyiz ki; uyku durumundayken tamamiyle bir şuursuzluk halinde değiliz. İçsel ve dışsal uyaranlar ile tekrar bilinçli döneme dönebiliyoruz. Gözlerimiz kapalı, vücudumuz kısmen hareketsiz olduğundan; çevresel uyaranlara duyarsızlaşarak farklı bir boyuttaymışız gibi düşünüyoruz.

Halbuki göz uyur, beyin uyumaz! Uyku, gün içinde alıp biriktirdiğimiz tüm verilerin işlenmesini sağlar; uykudaki beyin gün içinde öğrenilenleri uzun dönemli hafızaya aktarmak için tıpkı uyanık olan beyin gibi aktif biçimde çalışır. Uykunun faydaları arasında vücudun yenilenmesi ve büyüme, metabolik enerjinin korunması, entellektüel performansın korunması, öğrenme bellek süreçlerinin gerçekleşmesi gibi özellikleri sayabiliriz.

Uykunun Olmazsa Olmazı: Paradoks

Bir kez uykuya teslim olduktan 7-8 saat sonra çoğumuzun yeniden ayağa kalkmaya hazır olduğunu ve bundan 15-17 saat sonra da yeniden yorgunluk hissettiğimizi biliyoruz, yaşam içinde bu döngüyü her gün tekrarlıyoruz. Ve 50 yıldır biliyoruz ki, uykumuzu derin uyku(Non-REM) ile beynin uyanık olduğumuz zamanki kadar aktif çalıştığı, REM – Paradoksal Uyku – dediğimiz uyku periyodları arasında bölüştürüyoruz. Beyin aktivitemizin, kalp atış hızımız ve kan basıncımızın düştüğü derin bir uykudayken, bu paradoksal uyku da neyin nesi diyebiliriz. Ancak paradoks uykunun olmazsa olmazıdır!

Hatırlama-anımsayabilme olgusu derin uykuyla birlikte paradoksal uyku esnasında gerçekleşir, bu evrede gördüğümüz rüyaları uyandığımızda hatırlarız. Beyin aktivitesi artar, göz kaslarımızın hareketleri hızlanır, kalp atışlarımız, soluk alıp verişimiz düzensizdir ama biz o esnada her şeyden habersiz maceralarla dolu bir rüyanın içinde olabiliriz!

Asistan Psikolog Yağmur Gezmiş